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煎煮炒炸哪种烹调法留得住营养

时间:2020-02-26 16:05:04

煎、煮、炒、炸哪种烹调法留得住营养?

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其实所谓“好的”或“适宜”的烹调法,除了必须考虑食物/食材的特性、适口性之外,同时要考虑到营养素的保留、流失及身体可利用率等。当然,每一种烹调方法都有其特色,没有所谓的对错,只有所谓的适用性。

1. 煎

是中式料理中常用的方法,适合较薄的食材,如肉片、鱼、虾等。油量不需太多,食物表面会呈金黄色,味道甘香可口。但烹调时要注意温度不可太高,避免烧焦。

2. 煮

或称川烫,此法符合低油原则,且可吃出食物原味,适合根茎类、蔬菜或肉块,但容易造成水溶性维生素及一些矿物质的流失及破坏,故烹调时间不宜太久。

3. 炒

中式料理使用最多,也最常用于烹调蔬菜。温度高、速度快,可保留较多营养素,且因有油,增加食物中脂溶性维生素或蔬菜中植物性化学物质的消化、吸收与身体利用率。英国研究提到,水煮含抗癌物质的花椰菜、高丽菜,会破坏抗癌物质。国内研究也发现,油炒可增加绿色蔬菜中叶酸及红甘薯叶中多酚类的身体可利用率。

4. 炸

这是争议性最多的方法,但因保温、美味,仍为家庭或餐厅常用,尤其是烹调肉类时。油炸时温度高,一般约摄氏160~180度,且因油脂特殊结构,易造成氧化性的酸败,产生许多脂质过氧化物,且会随着油炸物进入体内,造成氧化压力。使用此法,建议选用饱和度较高、发烟点较高的油脂,且油温不宜太高,并避免重复使用

5. 烧烤

烧烤烹调出的食物,味道特别,且过程有异于一般烹调法。在近几年特殊节庆,是人们喜欢的“户外”烹调法。烧烤过程中,因为肉中油脂会促使碳的燃烧,燃烧时产生的烟会产生可能的致癌物质或造成环境污染,也是争议性颇大的烹调法。使用此法,食物应避免与碳火直接接触,选择含油脂较少的食材,且温度不要太高。

6. 烤

可用在各式面粉制品、根茎类、肉类等,因为是“干热”法,所以花的时间较长,营养素流失也较多。但烤出来的食物在颜色及味道上与众不同,例如烤鱼与蒸鱼就截然不同,所以有其特殊性及拥护爱好者。

7. 蒸

这是适合各种食物的烹调方法,尤其是根茎类食物,唯比较不适合绿色的蔬菜。此法可完整保存食物的原味及营养,且烹调时间较短,是很健康的烹调方法。

8. 炖

在中式、西式料理中均有,低温、长时间,适合筋、腱较多的肉类,或是久煮不变色、味的马铃薯、胡萝卜、白萝卜、南瓜等,是很健康的烹调方法。

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